Sana mindfulness juontaa juurensa sanskritista, jossa se tarkoittaa ”muistia” tai ”muistamista”. Alun perin buddhalaisuudessa mindfulness määriteltiin kyvyksi pitää huomion kohde mielessä ilman häiriöitä. Nykyisissä mindfulnesstraditioissa se määritellään enemmänkin kyvyksi huomata tuomitsematta, mitä nykyhetkessä ilmenee.
Mindfullnessista löytyy monia erilaisia määritelmiä, mutta yhden yleisimmin hyväksytyn määritelmän mukaan mindfulness on keskittymistä kulloinkin meneillään olevan hetken kokemiseen, havainnointiin ja sen hyväksymiseen ilman tuomitsemista. Se on jatkuvaa vallitsevan tilanteen hyväksymistä, oli se sitten hyvä tai huono eli mindfulness on kenties pohjimmiltaan enemmänkin elämäntapa kuin tekniikka (jota meditointi siis on). Mutta, jotta asia ei olisi ihan liian helppo, niin Mindfullnessia voi opetella myös meditoimalla ja meditoija puolestaan voi käyttää mindfullnessia osana meditointiaan.
Modernissa mielessä mindfulness tarkoittaa siis tietoiseksi tulemista ajatuksista ja tunteista sekä huomion keskittämistä tähän hetkeen. Mindfulnessin tavoitteena on luoda tauko jatkuvaan ajatuksenvirtaan keskittymällä esimerkiksi hengitykseen tässä ja nyt. Mindfulnessin avulla tulemme tietoisiksi ajatuksistamme, tunteistamme ja mielentiloistamme takertumatta niihin. Tämä tapahtuu astumalla ulos ajatusten ja mielen jatkuvasta lörpöttelystä ja tarkkailemalla ajatuksia – meistä tulee tavallaan oman mielemme tarkkailijoita. Näin voimme hyväksyä ajatukset ja tunteet tuomitsematta.
Mindfulnessin (ja meditoinnin) väitetyt hyödyt:
- Lisää rauhallisuutta ja tasapainoa
- Kohottaa energiatasoja ja parantaa unta
- Lisää myötätuntoa, rakkautta ja kärsivällisyyttä, parantaa ihmissuhteita
- Parantaa muistia, keskittymiskykyä ja tuottavuutta
- Lisää positiivista ajattelua
- Vahvistaa immuunijärjestelmää
- Vähentää stressiä, ahdistusta, masennusta, vihaa ja hämmennystä
- Lievittää kroonista kipua
- Hidastaa sykettä, alentaa verenpainetta
- Vähentää negatiivista ajattelua
- Vähentää riippuvuus- ja itsetuhoista käyttäytymistä
- Voi lievittää traumaperäisen stressihäiriön oireita
Kuinka harjoittaa mindfulnessia
On olemassa monia tapoja harjoittaa mindfulnessia, mutta kaikkien tekniikoiden tavoitteena on saavuttaa valpas, keskittynyt rentoutumisen tila kiinnittämällä tietoisesti huomiota ajatuksiin ja tuntemuksiin ilman arvostelua. Tämä mahdollistaa mielen keskittymisen nykyhetkeen. Meditaatio ei ole aina sama asia kuin mindfulness, mutta kaikki mindfulnesstekniikat ovat meditaation muotoja.
- Etsi paikka, jossa voit istua häiriöttä. Istu hiljaa, valppaana, maadottuneena ja rentona.
- Hengitä muutaman kerran syvään. Keskity hengitykseesi tai toista hiljaa mantraa.
- Huomaa ajatukset tuomitsematta. Anna niiden nousta ja mennä. Kun mielesi harhailee, palauta huomiosi hengitykseen tai mantraan.
- Huomaa kehosi tuntemukset, kuten puutuminen, jyskytys, polttelu, särky, kihelmöinti jne. – nimeä ne ja anna niiden mennä. Skannaa kehosi eri osia huomaten jännitykset ja tietoisesti rentoutuen.
- Huomaa nousevat tunteet kuten viha tai rakkaus. Huomaa ne tuomitsematta ja tule tunteiden tarkkailijaksi, jotta voit päästää niistä irti.
- Huomaa huoneessa kuuluvat äänet tai tuoksut, nimeä ne, tarkkaile niitä ja anna niiden mennä.
Kun mindfulness tulee tutuksi, voit harjoittaa sitä hetken missä tahansa – sulje silmät, keskity sisään- ja uloshengitykseen ja tuo itsesi nykyhetkeen muutamaksi hetkeksi. Mitä useammin muistamme tehdä tämän ja luoda tauon ajatuksiimme, sitä tutummaksi se tulee ja sitä helpommaksi se käy. Se on tapa maadoittaa ja keskittää itsemme.
Mitä sitten on meditaatio?
Siinä missä mindfulness on mielen tyhjentämistä niin meditaatio on (yleensä) fundeeraamista eli mielen täyttämistä. Meditaatio on mietiskelyä, pohdiskelua, rukousta, sisäistä rauhaa, yhteyttä totuuteen, hiljaa olemista, vain olemista. Meditaatio on inspiroivaa armoa, vapautta, ohjausta, tyytyväisyyttä, tietoisuutta, keskittymistä, levollista valppautta.
Meditaation historia alkaa hinduismista sekä sitä kautta buddhismiin, ja näissä molemmissa uskonnoissa meditointi on nimenomaan osa uskonnon harjoittamista. Näiden lisäksi meditointi liittyy läheisesti myös mm. taolaisuuteen, islamilaiseen suufilaisuuteen sekä osittain myös kristinuskoon. Buddhalaisuudessa harjoitetaan siis keskittyneitä meditaation muotoja eli niissä nimenomaan keskitytään johonkin, esimerkiksi myötätunnon kasvattamiseen ja hyvän levittämiseen kaikille olevaisille, tyhjyyden ja olemassaolon harhan oivaltamiseen yms. Ideana ei ole tyhjentää päätä vaan nimenomaan kirkastaa ajatuksia, työstää asioita ja keskittyä siihen työstettävään asiaan täysin ilman häiriötekijöitä ja ennen pitkää kenties oivaltaa tämä koko juttu, jota samsaraksikin kutsutaan ja lopulta jopa vapautua siitä. Buddhalaisesta traditioista riippuen meditointia voidaan tosin käyttää myös keinona loitsia, siunata, kirota, puhdistaa ja hoitaa chakroja jne. (esimerkiksi Bon traditiossa).
Meditaatio siis on tekniikka, tietoisesti suoritettu jonkinasteisesti muodollinen ja hallittu tekniikka. Meditointitekniikoita on monia ja niitä käytetään eri tarkoituksiin, mutta tutkijat jakavat nämä harjoitustekniikat pääosin kahteen pääkategoriaan eli keskittyneisiin (focused attention, FA), jotka kohottavat beta ja gamma-aaltoja sekä avoimen tarkastelun (open monitoring, OM) kategoriaan, joka puolestaan lisää theta aktiivisuutta aivoissa. Näistä avoimen tarkastelun tekniikka on se meditaation muoto mitä mindfulnessissa harjoitetaan ja keskittyneet kuuluvat perinteiseen meditaatioon. Mindfulness ja meditaatio vaikuttavat siis tutkimusten mukaan aivoaaltoihin huomattavan eri tavalla.
gamma 50–100 Hz – korkean kognitiivisten toimintojen keskittymisen tason tila sekä keskittyneen meditoinnin-tila, mutta myös ”pakene saalistajaa”- tila
beta 13–40 Hz – aktiivinen, vahvasti keskittynyt mieli, keskittynyt meditointi-tila
alpha 8–12 Hz – rento, hereillä oleva ja virkeä
theta 5–7 Hz – unelias, raukea, hetki valveilla olemisen ja unen välillä, mindfulness-tila
delta 1–4 Hz -uni, uneliaisuus
Hengitysmeditaatio
Tämä on helppo meditaatioesimerkki ja se noudattaa ns. keskittyneen meditoinnin periaatteita eli siinä asetetaan selkeä tavoite meditoinnille, asetutaan hyvään asentoon, mietiskellään keskittyneesti vain yhtä asiaa (sitä, joka asetettiin alussa), lopetetaan meditointi ja omistetaan meditointi mietiskelyn kohteelle.
Asetu mukavasti – Valitse hiljainen paikka, jossa sinua ei häiritä, ja asetu mukavasti.
Asento – Istu rennossa ja vakaassa asennossa. Jos mahdollista, istu risti-istunnassa:
- Suora selkä
- Risti-istunta
- Kädet yhdessä
- Leuka sisään vedettynä
- Silmät alaspäin suunnattuina, levollisina ja rentoina
- Kieli koskettaa suulakea
- Huulet hieman raollaan
Motivaatio – Aseta tavoite meditaatiolle. Tyypillinen buddhalainen lähestymistapa on meditoida kaikkien olentojen hyödyksi.
Keskity hengitykseen – Sulje silmäsi ja ole tietoinen mielessäsi olevasta näkymästä, oli se mikä tahansa. Hengitä nenän kautta ja huomaa lempeästi sisään- ja uloshengityksen tuntemukset. Ole tietoinen hengityksestäsi, hengitä hitaasti ja syvään. Jokaisen hengityksen myötä anna itsesi rentoutua yhä syvemmin. Kun hengityksesi hidastuu ja syvenee, mieli hiljenee ja sydän avautuu. Tunne olevasi avoin tässä ja nyt, anna rakkaudellisen energian virrata lävitsesi. Kun äänet tai kehon tuntemukset häiritsevät, palauta itsesi lempeästi takaisin hengitykseen. Pyri istumaan 15–20 minuuttia. Tässä ei siis vain istuta ja tyhjennetä päätä vaan pyritään miettimään hyvää kaikille olennoille. Se lähtee yleensä siitä, että ajatellaan ensin itse olevansa oikeutettu kaikkeen hyvään, sitten sitä laajennetaan ystäviin, perheenjäseniin tai sellaisiin olentoihin, joita on helppo ajatella hyvällä. Pikkuhiljaa se laajennetaan olentoihin ja ihmisiin, jotka kenties arjessa eivät ole lempi-ihmisiä ja lopulta koko maailmankaikkeuden kaikkiin olentoihin.
Meditaatio malahelmiä* käyttäen – Valitse sopiva mantra ja toista sitä hiljaa itseksesi. Jokaisella toistolla tunne helmet, tunne kehosi, mielesi ja henkesi avautuvan. Yleisin mantra meditoitaessa kaikkien olentojen hyödyksi on ”Om mani padme Hum”.
Lopetus – Liikuta hitaasti sormiasi ja varpaitasi, avaa silmäsi ja palauta huomiosi lempeästi takaisin huoneeseen.
Omistaminen – Omista meditaatiosi tuottama positiivinen energia ja ansio kaikkien olentojen hyödyksi.
* Mikä on meditaatiomala? Tiibetiläinen buddhalainen rukousmala eli helminauha, jossa on 108 helmeä plus guruhelmi, auttaa harjoittajaa laskemaan mantroja samalla, kun se auttaa keskittämään tarkkaavaisuutta ja tietoisuutta.